Правильное питание на каждый день

Суббота, 21 Мая 2016 г. 20:57 + в цитатник

Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Максимально просто и ясно. Ведь именно пища дает нам возможность двигаться, расти, развиваться, в общем – жить. Свойства пищи, ее количество и состав обеспечивают рост и физическое развитие, определяют трудоспособность, нервно-психическое состояние, заболеваемость организма.

Наверняка, все это вам давно известно, но мучают все время одни и те же вопросы: Что есть? Как есть? Сколько? Когда? Что полезно, а что вредно? Как строить правильное меню на каждый день? В чем определяется разнообразие пищи? и т. д.

Специальные таблицы питания, уйма разнообразных диет, списки полезных и вредных продуктов – информации столько, что легче в ней потеряться, нежели разобраться. Давайте попробуем ее хоть как то систематизировать. Диеты, пожалуй, упускаем сразу. Ведь нас интересует правильное питание на каждый день, которое должно стать образом жизни, а не временным увлечением или необходимостью.

Итак, начнем с простого. Белки, жиры, углеводы, а также витамины, макро- и микроэлементы, минеральные вещества – все это должно поступать ежедневно в наш организм в достаточном количестве. Так какая же норма? Диетологи спорят до сих пор. Тем не менее, существует традиционный взгляд на этот вопрос. Общепринятой считается пропорция, когда рацион содержится из 50-60 % углеводов, около 25 % жиров и не менее 15 % белков.

Мы прекрасно знаем, что именно необходимо нашему организму.

Во-первых , углеводы.
Они являются поставщиками энергии, выполняют пластическую и защитную функции организма. В большом количестве углеводы находятся в зерновых продуктах, овощах, фруктах, в картофеле и орехах. Избыток углеводов в организме ведет к увеличению сахара в крови. А его недостаток приводит к снижению массы тела. В качестве источника энергии организм использует жиры и белки, но это может стать причиной нарушения обмена веществ.

Во-вторых , жиры.
Поступая в организм, они участвуют в обменных процессах. Выполняют разные функции: защищают тело от переохлаждения, обволакивают основные органы тела жировой прослойкой, жировые отложения являются резервной энергией. Они также укрепляют иммунитет и делают организм устойчивей к внешним воздействиям. Жиры бывают растительными и животными. Содержатся в мясе, сливочном масле и пр.

В-третьих , белки.
Пища должна содержать белки и животного и растительного происхождения. В рацион включайте нежирные сыры, яичный белок, творог, свежую рыбу и морепродукты, белое мясо нежирных сортов. Белки регулируют энергобаланс, обеспечивают рост организма, входят в состав гормонов и других тканей, защищают от микробов и вирусов.

В-четвертых , фрукты и овощи.
Именно они являются единственным источником витамина С для организма. Также в них содержится множество минеральных солей (калий, магний, фосфор, железо, кальций). Употребляя самые разнообразные овощи и фрукты в сыром или ином виде, вы можете не только сохранить здоровье, но и укрепить его. Существуют классические правила правильного питания, которые должны стать нормой вашей жизни:

Режим питания.
1.Считается, что взрослый человек в день должен есть 3-4 раза, с интервалом между приемом пищи 4-5 часов. Кушать нужно в одно и то же время. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35 %, полдник – 15 %, ужин – 25 %.
2.Калорийность рациона питания. При расчете калорий учитывается пол, возраст, образ жизни, вид работы, которым занят человек. Лимит калорий колеблется в пределах 1000 – 2000 килокалорий в день для женщин, для мужчин 1500 – 3000. Обязательно учитывается род занятий и физические нагрузки.
3.Пищевые вещества. Каждый организм нуждается в незаменимых аминокислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных веществах, воде. Нужно обеспечивать их правильное соотношение. Ни в коем случае не допускать избытка тех или иных веществ в организме.

Существует множество разнообразных полезных советов по поводу правильного питания. Вот некоторые из них:

1.
Разнообразие и простота. Лучше есть привычные для нашего организма блюда, нежели шокировать желудок незнакомыми ингредиентами. В качестве эксперимента, можно попробовать что-нибудь экзотическое, но имейте в виду - наш организм устроен таким образом, что знакомую пищу желудок перерабатывает гораздо быстрее и тщательнее.

2.
Едим часто, но мало. Вместо обычного 3-х разового питания многие специалисты предлагают 5-ти и даже 6-разовое. Лучше есть часто, но мало. Ведь вместимость нашего желудка всего 250 мл. Но его можно растянуть и до 5 литров. Поэтому если вы будете есть маленькими порциями, он хотя бы приблизится к своим естественным размерам. После этого вы сможете насыщаться маленькими порциями, не чувствовать голода, но быть в хорошей форме.

График питания.

Не наедайтесь перед сном, а уж тем более не заглядывайте в холодильник в три часа ночи!

Вредная еда. Фастфуд, чипсы, газировки… Список огромный. Всем известно – нельзя, но абсолютно каждому хочется. Сдерживайтесь!

Фрукты и овощи. Помните, что лучше их есть в сыром виде или готовить на пару. Жареную пищу старайтесь не употреблять совсем.

Вода. Считается, что в день взрослый человек должен выпивать 1,5-2 л воды. Не пейте во время приема пищи. Жидкость разбавляет слюну и желудочный сок. Снижается концентрация в них пищеварительных ферментов. Замедляется и утрудняется процесс пищеварения. Пить воду можно за полчаса до или после еды.

Когда я кушаю – я говорю и слушаю. Замените эту поговорку на другую: когда я ем – я глух и нем. Сосредоточьтесь на приеме пищи. Ешьте маленькими глоточками, тщательно пережевывая. Ощущайте и

Вроде, о многом сказали. Ну а кушать-то что, чтобы полезно, правильно и вкусно?

Вот примерный набор продуктов на весь день:

на завтрак: цельнозерновой хлеб, йогурт, каша на молоке, творог, салат, отварное мясо, рис, отварная картошка, омлет, чай, сливочное масло;

на обед: овощные или мясные супы, курятина, отварная говядина, сельдь, рыба, паста, фрукты;

на полдник: кофе с молоком, фрукты, тост;

на ужин: овощной салат, каша на воде, вареная рыба, обезжиренный творог, тушенные овощи, зелень, чай;

перед сном: кисломолочный продукт.

Инструкция
1.
Для того чтобы правильно составить рацион питания, нужно соблюдать несколько правил:
Нужно ограничить потребление некоторых продуктов, таких как конфеты, печенье, шоколад, сладкие напитки, то есть тех продуктов, которые содержат много сахара. Когда возникает желание поесть, то следует, есть фрукты, орехи, сухофрукты.

2.
От жареной и жирной пищи следует отказаться совсем. Например, вместо жареной яичницы лучше съесть вареное яйцо, мясо следует готовить на пару, а овощи лучше запекать, чем жарить.

3.
В пищу лучше всего принимать простые свежеприготовленные продукты.

4.
Не стоит есть белый хлеб и булочки, их лучше заменить на изделия из муки грубого помола, так как в них содержится намного больше витаминов и минералов, а так же полезная клетчатка, которая необходима для пищеварения.

5.
Каждый день нужно кушать фрукты и овощи, как в сыром, так и вареном виде, но намного лучше их готовить на пару, так как при этом виде термической обработки они намного меньше теряют полезные вещества.

6.
При составлении рациона следует уделить внимание содержанию белков, они содержатся в мясе, рыбе (лучше выбирать не жирные сорта), а так же в бобовых культурах, таких как горох, фасоль.

7.
Составить рацион питания не очень сложно, но при этом нужно учесть, что питание должно быть дробным, это предполагает примерно пять приемов пищи через каждые три часа. На завтрак лучше всего кушать кашу, так она богата углеводами, в обед нужно есть мясо и овощи, на гарнир так же можно кашу. На ужин белковую пищу, в перекусах следует кушать фрукты и овощи, но желательно до шести часов вечера. При составлении рациона следует так же учесть и калорийность блюд, если нужно похудеть, то необходимо сократить количество потребляемых калорий, их должно быть, ниже нормы, а для набора массы соответственно выше нормы.

Рубрики:

КУЛИНАРНЫЕ РЕЦЕПТЫ-15